Hviletid etter muskeltrening

Muskler trenger tid mellom styrketrening for å gjenopprette styrke og for å lege skadet muskelvev. Hvis dine muskler ikke får tid mellom øktene, vil musklene dine lege de nye riftene i muskelvevet isteden for å faktisk bygge opp de riftene som allerede er der. Dermed vil du i stedet skade musklene dine i stedet for å bygge muskler som tilslutt sprekker t-skjorta.

Så, uten tid til å gjenopprette musklene vil de bli svakere etter hver treningsøkt.
Det beste tipset er å lytte til kroppen, har du trent hardt nok vil du merke når musklene dine er klar for en ny økt.

muskelrifterCelle Skade

En vekttreningsøkt gjør at du får små rifter i muskulaturen, det tømmer muskelens karbohydrat lager og forstyrrer kalsium balansen i cellen, noe som forsaker ømhet og svakhet. Etter trening strømmer immunceller til musklene for å reparere skadene som har kommet

 

 

Intensitet

Under trening, dette gjør at muskelen hovner. Selv etter at hevelsen går ned fortsetter karbohydratverdiene opp og cellenes kjemiske balanse blir gjenopprettet, tar det mellom 4 til 7 dager før musklene har kommet seg helt etter en intensiv treningsøkt. Ikke nok med det men det tar ca 2 -3 dager til før musklene har nådd maksimal styrke over muskelens originale nivå.
Idretsutøvere trener med vekter med forskjellige mål og derfor har de også andre behov for gjennoprettelse av musklene. Bodybuildere trener med ekstremt tunge vekter og trenger ofte flere ukers pause mellom tunge treningsøkter. På den motsatte enden av spekteret trener utholdenhetsidrettsutøvere med mange repetisjoner og lavere tyngde for å bygge opp den muskulære utholdenheten. Siden muskulær utholdenhet ikke bygger nytt muskelvev kan dette gjøres mange ganger i uken uten at man får en negativ effekt. En tommelfingerregel, jo lettere en vekt føles, jo mindre tid er nødvendig for å komme seg etter treningen.

Indikasjon på at kroppen kommer seg

Bruk kroppen som male enhet, til å frtelle deg når du kan trene igjen, ikke en kalender. Ikke tren en muskel som fortsatt er sår eller stiv. Kan du ikke ta like tunge vekter som under forje treningsøkt burde du vente en eller to dager til før du prøver på nytt.

Undersøkelser forslår at idretsutøvere med styrke og muskelmasse lar musklene hvile syv til maks 10 dager mellom intensive  og tunge treningsøkter. Hvis du ikke kan holde deg unna treningen så kan «split-økter» være smart, dette er når du trener forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager.

Individuelle Variasjoner

Gener, alder, søvnkvalitet, næring og stress er noen av faktorene som spiller inn på hvor fort man kommer seg etter trening. Når det kommer til styrke trening så kommer teknikk og kuunskap også inn i bildet, hvor en uerfaren ofte trenger lenger tid til å gjenopprette muskulaturen, kan en som er erfaren trenge mindre hviletid. Men, ofte trener også de mer erfarene tyngre og mer intensivt som igjen gjør at tiden musklene trenger blir lenger igjen.

Gjenopprettings teknikker

Lett trening mellom hoved øktene øker blodsikulasjonen til muskelen, dette gjør at musklene blir mindre såre og sparker igang gjenoppretings prsessen tidligere. Det å strekke ut hjelper også blodsirkulasjonen til musklene og forbedrer også bevegligheten i musklen.
Is bad og kompresjon klær er to måter som hjelper på hevelsen i musklene etter en treningsøkt. Det å spise riktig mat mellom øktene forbedrer resultatene. Spis nærings- og proteinrike måltider etter trening, frukt og grønnsaker inneholder de antioksidantene kroppen trenger for å fylle opp lagrene etter en treningsøkt. Ved å drikke nok vann sørger du for at kroppen klarer å rense ordentlig, fyller opp væskebalansen i kroppen og fyller også magen slik at du ikke føler sult.